Kako postići unutarnje blagostanje: tehnike ljubavi prema sebi, dobrobiti i opuštanja

SADRŽAJ

• Definicije ljubavi prema sebi i dobrobiti i zašto su toliko važne?
• 5 prednosti ljubavi prema sebi
• Praktični savjeti za razvijanje ljubavi prema sebi
• Savjeti za dnevne rituale za bolji osjećaj blagostanja
• Autoerotika smanjuje stres i potiče seksualno zdravlje
• Što je pozitivno razmišljanje i kako ga naučiti?
• Kako prehrana utječe na naše psihičko blagostanje?
• Kako tjelesna aktivnost podržava mentalno zdravlje?
• Tehnike upravljanja stresom
• Mindfulness i meditacija za unutarnji mir

Definicije ljubavi prema sebi i dobrobiti i zašto su toliko važne?

Što je ljubav prema sebi i blagostanje?

Ljubav prema sebi znači prihvaćanje sebe kakvi jesmo. Sa svim svojim manama i dobrim osobinama. Zahvaljujući tome, cijenimo sebe i sposobni smo postaviti zdrave granice s ljudima oko sebe u vezama i na poslu. I ne, to nije sebičnost. To je ključ mentalnog blagostanja. Znanstvena istraživanja pokazuju da ljudi s visokom razinom ljubavi prema sebi doživljavaju niže razine anksioznosti i depresije.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), Dobrobit je stanje općeg blagostanja – i fizičkog i mentalnog. Ne radi se samo o tome da ste bez bolesti, već i o osjećaju sreće, emocionalne stabilnosti i dobrih društvenih veza.

Jana Mašková Zimolová, predavačica o ženskoj seksualnosti, objašnjava ljubav prema sebi kao: „svijest o vlastitoj smrtnosti i ranjivosti. Kad shvatim da nisam ovdje zauvijek i da se ništa ne uzima zdravo za gotovo, uključujući i moje zdravlje, osjećam zahvalnost. To me dovodi do toga da se bolje brinem o sebi, više mi je stalo do toga jesam li dobro i kako to učiniti da jesam. Ako se želim osjećati dobro i biti zdrava, ne smijem biti pod stresom. Naprotiv, moram učiniti sve da imam lijep život – što je stvar prioriteta. Moram odrediti svoje prioritete, prvo mjesto treba biti posvećeno kvalitetnom vremenu. Sve vrijeme koje provodim sa sobom treba biti kvalitetno i nešto mi dati. Trebalo bi u meni izazivati ​​osjećaje radosti i sreće. Zahvaljujući tome bit ću bolje u svijetu, a to je upravo ljubav prema sebi. Ljubav prema sebi znači brinuti se o svojoj dobrobiti u svijetu – kako bih bila zdrava i sretna. A osjećaj sreće i zadovoljstva izravno utječe na zdravlje, sve je u našoj glavi. Ključni koraci do ljubavi prema sebi su provođenje kvalitetnog vremena i dobro posloženi prioriteti tako da...“ da osjećam ispunjenje, smisao i radost u životu.”

Ljubav prema sebi i dobrobit su u biti discipline osobnog razvoja koje možete svjesno poboljšati. Redovita briga o sebi, pozitivno razmišljanje, tjelesna aktivnost i kvalitetni odnosi mogu dovesti do vašeg psihičkog blagostanja. A mi ćemo vam reći kako.

5 prednosti ljubavi prema sebi

Kako bismo vas uvjerili u prednosti ljubavi prema sebi, naveli smo 5 znanstveno potkrijepljenih dobrobiti koje će koristiti vašem mentalnom zdravlju i cjelokupnoj dobrobiti.

1. Povećana otpornost na stres

Obično se nađemo pod stresom kada prestanemo vjerovati sebi. Znate taj osjećaj. Gomila zadataka, rok ili neočekivani posjetitelj vam se nađe na putu i odjednom imate ogromnu planinu stvari koje morate obaviti u kratkom vremenu. I uvjereni ste da to ne možete učiniti.

Ljudi s visokom razinom samoljublja i samosuosjećanja puno se bolje nose s tim izazovima, jer im samoljublje omogućuje da na probleme gledaju iz druge perspektive.

Istraživanje tvrtke BetterUp pokazalo je da koučing samosuosjećanja može poboljšati samosuosjećanje za više od 60%, a te vještine samosuosjećanja čine nas otpornijima na stres.

2. Veća spremnost na preuzimanje rizika

Ali sada govorimo o dobroj količini preuzimanja rizika, koja nam omogućuje da slijedimo svoje snove. Ljudi koji se vole obično ne propuštaju nijednu priliku za osobni rast. Ali ako ne vjerujete u sebe, onda ste sigurno imali trenutke u životu kada ste htjeli nešto isprobati (poput crtanja, sporta, samostalnog putovanja ili prekvalifikacije), ali niste to učinili. Jer možda neće uspjeti. Bojali ste se riskirati.

Ali kada vam netko koga volite dođe i kaže vam da želi isprobati nešto novo, ali se boji da neće moći, što učinite? Vjerojatno ćete ih podržati. Pa što ako ste sebe podržali na isti način?

Empatija je važna za izgradnju odnosa

3. Veća empatija

Osoba koja može prihvatiti sebe sa svim dobrim i lošim stranama suosjećajna je i empatična prema sebi . A kada steknete razumijevanje za sebe, pronaći ćete ga i za druge. Veća razina empatije omogućuje nam da se takozvano "stavimo u tuđe cipele". Zahvaljujući tome, poboljšat će se i naše komunikacijske vještine, koje su važne za izgradnju međuljudskih odnosa. A one su, pak, važne za naš osjećaj općeg blagostanja.

4. Veće samopouzdanje

Suvremeni engleski izraz self-efficacy može se slobodno prevesti kao vjerovanje u vlastite sposobnosti. Psiholog Marek Blatný definira ga kao "zbroj ideja i evaluativnih sudova koje osoba ima o sebi".

Uvjerenja o vlastitoj učinkovitosti i sposobnostima utječu na to kako se ljudi osjećaju, misle, motiviraju i ponašaju. Kada nam je samopouzdanje visoko, bolje prihvaćamo nove stvari. Razvijanje povjerenja u vlastite sposobnosti, uz želju da budemo najbolji, temelji su našeg samopoštovanja.

5. Postavljanje granica

Važan dio ljubavi prema sebi je sposobnost određivanja čemu ćemo posvetiti svoju energiju. Stoga, ako se često zateknete kako govorite "da" stvarima koje su protiv vaših navika i koje vas u konačnici iscrpljuju, onda imate loše postavljene granice. Za sebe i za druge.

Praktični savjeti za razvijanje ljubavi prema sebi

Ako se ne osjećate dobro u svojoj koži i želite promijeniti svoj stav prema sebi i drugima kroz ljubav prema sebi, imamo praktične savjete za vas kako to učiniti.

1. Volite se kao sol!

Razmazite se i volite sebe baš takvu kakva jeste.

Započnite s prihvaćanjem sebe i volite sebe takvima kakvi jeste! Prestanite se kritizirati i stavite sebe na prvo mjesto. Nemojte se uspoređivati ​​s drugima. Umjesto toga, usredotočite se na svoje snage.

Odvojite trenutak, udobno se smjestite i zapišite na telefon ili na papir u čemu ste dobri. U čemu ste najbolji ili ste se nedavno dobro snašli? I svaka sitnica je važna! Ako danas niste zaprljali bijelu majicu dok ste jeli špagete, vi ste uvjerljivi pobjednik današnje igre ručka! Čestitamo.

A sada ozbiljno. Sigurno znate odlično kuhati ili znate koji poklon odabrati za svoje voljene kako bi bili oduševljeni. Svojom duhovitošću možete razvedriti svaku situaciju ili ste ikada uspjeli sastaviti komad namještaja. U Slonu znamo apsolutno sve o erotskim igračkama i seksu. Ali nećemo vam popraviti perilicu rublja. Za to postoje drugi stručnjaci. I to je u redu. Svatko briljira u nečem drugom.

2. Isprobajte pozitivne afirmacije

Afirmacije su pozitivne misli, riječi ili rečenice koje osoba ponavlja sama sebi, na primjer svako jutro pred ogledalom, kako bi povećala samopouzdanje ili motivaciju.

Zato budite dobri prema sebi i kada se ujutro pogledate u ogledalo, zaboravite na rečenice poput: Izgledaš tako... Danas nikoga nećeš ovako zaslijepiti... i umjesto toga recite si: Danas ćeš imati sjajan dan! Jači/a si nego jučer ili Zaslužio/la si to!

3. Brinite se o svom tijelu

Brinite o sebi zdravom hranom i vježbanjem

Zdrava prehrana, tjelovježba, odmor te pravilna higijena i kozmetička njega tijela doprinose mentalnom zdravlju i dobrobiti. Čak i ako ste ponekad iscrpljeni i nemate volje ništa raditi, pokušajte istegnuti ili hidratizirati kožu losionom za tijelo barem 15 minuta prije spavanja.

Kladimo se da ćeš svojoj boljoj polovici napraviti kavu, čaj, ručak i večeru... kad su bolesni, napraviš im biljni oblog za bronhije, ali ništa od toga ne radiš za sebe. Zato samo naprijed. Promijeni to. Brini se o sebi kao da ti je najvoljenija osoba na svijetu.

4. Naučite reći „NE“

Postavite granice. Na poslu i u vezama. To postižete tako da naučite reći "ne" toksičnim ljudima i situacijama. Nema više dobrovoljnog prekovremenog rada na poslu. Nema više čuvanja djece, pasa i mačaka. Umjesto da slušate prijatelja kako srceparajuće plače, napunite kadu i dajte si oduška. Nemojte raditi stvari u kojima ne uživate samo zato što vas je netko zamolio. Vaše prvo "ne" bit će izuzetno neugodno za vas i moglo bi šokirati druge. Pripremite se na emocionalnu ucjenu, ali izdržite. Zauzmite se za sebe. Vidjet ćete koliko ćete na kraju osjetiti olakšanje.

Savjeti za dnevne rituale za bolji osjećaj blagostanja

Dnevni rituali utječu na nas više nego što mislimo. I svi ih radimo. Iako često ne shvaćamo da je to naš ritual. Neki ljudi doručkuju uz šalicu kave i telefon u ruci, drugi samo operu zube i sjednu u auto doručkovati nakon dolaska na posao. U oba slučaja, to je ritual koji, ako se prekrši, može nam uništiti cijeli dan.

Neke naše jutarnje, večernje i cjeloživotne navike mogu nam pokvariti raspoloženje i osjećaj blagostanja, a da toga nismo ni svjesni. Najčešće su to moderne tehnologije u obliku televizije ili telefona. Umjesto da u miru uživamo u doručku, ručku ili večeri, posežemo za mobitelima kako bismo mogli beskrajno listati po ekranu dok jedemo, nadajući se da nećemo ništa propustiti. Ali mnogo toga propuštamo. Gubimo mir, ukusan okus hrane ili prijateljski razgovor s voljenima.

Stoga ćemo vam pokazati kako možete uskladiti svoje tijelo i um koristeći male promjene i jednostavne navike koje će dovesti do boljeg osjećaja blagostanja.

Savjeti za jutarnje rituale

Rituali nam daju osjećaj sigurnosti

• meditacija ili joga
• zdrav doručak
• čitanje knjige (čak i u autobusu ili vlaku na putu do posla)
• napišite popis obaveza

Obavljajte sve svoje jutarnje aktivnosti bez telefona u ruci ili barem nemojte otvarati društvene mreže.

Savjeti za večernje rituale

• vruća kupka
• topla večera
• čitanje knjige
• vođenje dnevnika
• meditacija
• masturbacija

Naš seks stručnjak objašnjava posljednji preporučeni ritual Lucie kao super savjet za nesanice. "Ako uzalud brojite ovce iz noći u noć - masturbacija i orgazam često su puno učinkovitiji. Nakon ugodne masturbacije i vrhunca, bilo uz pomoć ili samo kapljicu vašeg omiljenog lubrikanta, tijelo prelazi u način rada za uštedu energije i san neće dugo trajati. Idealno rješenje za one koji se dugo prevrću u krevetu..."

I ne zaboravite ograničiti vrijeme provedeno pred ekranom barem sat vremena prije spavanja. Dakle, ako volite čitati prije spavanja, zamijenite svoj e-čitač pravom knjigom napravljenom od ljepila i papira. To će eliminirati izloženost plavom svjetlu koje remeti san.

Svi naši savjeti samo su osnovni savjeti o tome kako stvoriti zdrave životne navike koje će vam pomoći da razvijete ljubav prema sebi i unutarnji osjećaj blagostanja. I zapamtite, potrebno je u prosjeku 21 dan da nova navika postane redovita dnevna rutina.

Dakle, ako zaboravite svoju novu naviku nekoliko puta tijekom prvog mjeseca, nemojte odustati. Važno je ustrajati. Zdravi dnevni rituali stvaraju osjećaj sigurnosti koji pomaže u smanjenju stresa i jača naš osjećaj blagostanja.

Autoerotika smanjuje stres i potiče seksualno zdravlje

Masturbacija smanjuje stres i oslobađa endorfine

Seksualno zdravlje često je podcijenjen dio dobrobiti. Autoerotika (masturbacija) ne samo da donosi seksualno zadovoljstvo, već i oslobađa oksitocin i endorfine u tijelu, koji smanjuju stres i potiču san.

Redovno autoerotika također doprinosi boljem samospoznavanju , povećano samopoštovanje i smanjena napetost u tijelu. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Sexual Medicine, dovodi do emocionalne ravnoteže i smanjuje anksioznost. Stoga je masturbacija odličan način za upravljanje stresom i anksioznošću.

Naš seks stručnjak objašnjava kako je autoerotika povezana s ljubavlju prema sebi i općim blagostanjem Lucie: „Kažu da biste imali odličan odnos s nekim drugim, prvo morate dobro poznavati sebe. A koji je bolji način od masturbacije? Redovita praksa ne samo da će poboljšati vaše praktične vještine, već će i povećati vaše samopouzdanje i dovesti vas do boljeg samospoznaje.“

4 znanstveno dokazane prednosti masturbacije

1. Ljudi koji se redovito bave autoerotikom osjećaju se manje pod stresom i tjeskobom.
2. Ljudi koji imaju pozitivan odnos prema masturbaciji pokazuju manju sklonost depresivnim stanjima.
3. Ljudi koji redovito masturbiraju imaju pozitivno mišljenje o svom tijelu i imaju veće seksualno samopouzdanje.
4. Autoerotika potiče oslobađanje dopamina i serotonina , koji su odgovorni za naše osjećaje sreće. Njihov nedostatak često je povezan s depresivnim stanjima. Stoga je masturbacija prirodan način da se riješite negativnih misli i poboljšate raspoloženje u kratkom roku.

Čak i ljudi u parovima trebaju masturbirati

A seks-stručnjak će otkriti imaginarnu 5. korist masturbacije Lucie: „Redovita seksualna aktivnost, uključujući autoerotiku, može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Studije anketiranja pokazuju da ljudi koji imaju spolne odnose (s nekim ili sami sa sobom) barem dva puta tjedno imaju niži krvni tlak i bolji rad srca. Dakle, kardio ne mora biti samo trčanje.“

Masturbacija stoga nije samo ugodan način "činjenja dobra", već je i važan dio ljubavi prema sebi , osobnog razvoja i ukupne brige o sebi. Zahvaljujući autoerotici, upoznat ćete svoje erogene zone i otkriti što vam je potrebno za seksualno zadovoljstvo. Stoga jednostavno možemo reći da masturbacija poboljšava seks. Tijekom igre u paru moći ćete jedno drugome točno reći što vam je potrebno za vlastito zadovoljstvo. Ovo poboljšat ćete ne samo komunikaciju, već i cjelokupno zadovoljstvo u vezi.

Najbolja erotična pomagala za masturbaciju

Najbolji erotski alat za masturbaciju je onaj koji ispunjava vaša očekivanja. Dakle, ako tražite igračku za stimulaciju klitorisa, isprobajte nešto poput Tlačne pomagala ili Stimulatori klitorisa Alate iz obje ove kategorije možete lako uključiti u seks. A to je posebno važno za žene. Istraživanja su pokazala da do 90% žena postiže orgazam samo pomoću klitorisa.

Muškarci obično imaju manje problema s postizanjem vrhunca. Zato često samo masturbiraju umjetne vagine i masturbatori.

Osim klasičnih erotskih pomagala kao što su Vibratori, prstenovi za penis ili možda analne igračke, Također preporučujemo posezanje za erotskom kozmetikom. Stimulirajući lubrikantni gelovi i ulja na bazi vode S efektom zagrijavanja, hlađenja ili čak vibriranja, začinit će i solo i parnu igru.

Što je pozitivno razmišljanje i kako ga naučiti?

Optimisti žive dulje

Pozitivno razmišljanje ima ogroman utjecaj na naše mentalno blagostanje i fizičko zdravlje. Brojne studije su više puta potvrdile da ljudi s pozitivnim razmišljanjem i životnim optimizmom imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, doživljavaju nižu razinu stresa i bolje se nose sa životnim izazovima.

Harvardova studija iz 2016. godine, koristeći osmogodišnje razdoblje usporedbe, otkrila je da žene koje su optimistične, za razliku od pesimističnih, imaju značajno manji rizik od smrti od nekoliko uobičajenih bolesti, uključujući rak, bolesti srca, moždani udar, respiratorne bolesti i infekcije.

Druge studije pokazuju da pozitivno razmišljanje smanjuje rizik od depresije i anksioznosti jer se optimistični ljudi bolje nose sa stresnim situacijama. Zahvaljujući tome , žive do 5,4% dulje od pesimista, prema studiji Optimizam, način života i dugovječnost u rasno raznolikoj kohorti žena .

Kako promijeniti svoje razmišljanje?

Na primjer, možete promijeniti svoj način razmišljanja usredotočujući se na dobre stvari u svom životu umjesto da nabrajate sve probleme. Postoji li išta u vašem životu na čemu možete biti zahvalni? Zapišite to i ponavljajte si to svaki dan.

Američka znanstvenica Barbara Fredrickson kaže da biste "... postigli pozitivnu promjenu u iskustvu, trebali promijeniti svoj način razmišljanja i svoj uobičajeni stil razmišljanja o sebi i svijetu."

Možemo programirati svoj um baš kao računalo. Kad ne radi ispravno, pokušavate ga izbrisati i ponovno pokrenuti. Uklanjate sve što zauzima nepotreban prostor s njega kako bi ispravno radio i kako biste u njega mogli smjestiti stvari koje su vam važne.

Zato isprobajte jedan od naša 3 provjerena savjeta svaki dan:

1. Prepišite negativne misli u neutralne ili pozitivne

Društvene mreže negativno utječu na našu psihu

Kad prolijete kavu, promijenite negativnu misao "Dovraga, opet je novi dan. Takav sam samo ja. Uništit ću sve što dotaknem" u pozitivnu "Uf, volio bih da kava nije vruća. Opekao bih se." ili "U redu, napravit ću još jednu i barem porazgovarati s kolegama u kuhinji."

2. Vježbajte zahvalnost – svaki dan zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni

Svakog dana postoje mnoge male stvari koje su pozitivne. Bilo da se radi o sunčanom vremenu, ugodnom tuširanju s mirisnim sapunom ili ukusnoj kavi u društvu. Obično sve te stvari uzimamo zdravo za gotovo i ne obraćamo im puno pažnje. Ali istina je da vrijeme nije uvijek lijepo. Pa zašto ne bismo uživali u njemu danas?

3. Smanjite negativne utjecaje (toksično okruženje, društvene mreže)

Društvene mreže imaju najveći utjecaj na naše raspoloženje ovih dana. Dugi sati pregledavanja i gledanja fotografija i videa drugih (često stranaca) koji imaju divne živote mogu nas ostaviti depresivnima, frustriranima i s niskim samopoštovanjem.

Često provodimo duge sate na društvenim mrežama samo kako bismo bili u tijeku. Taj se fenomen naziva FOMO (strah od propuštanja). Prema istraživanju Sveučilišta u Bergenu , čak 73% ispitanika iskusilo je tjeskobu kada nisu mogli pronaći svoj telefon kako bi provjerili što se događa.

Toksični odnosi ili okruženja u školi ili na poslu imaju sličan utjecaj na nas. Ako je vaša okolina prilično depresivna i ne osjećate se sigurno ili ugodno sa svojim voljenima, otiđite. Pronađite posao koji će biti više u skladu s vašim osobnim vrijednostima i vizijama. Družite se samo s ljudima koji vas podržavaju i vole zbog onoga što jeste. I ograničite svoje društvene mreže ili pratite samo stvarno zanimljiv sadržaj od ljudi koji vas motiviraju za osobni razvoj.

Kako prehrana utječe na naše psihičko blagostanje?

Također možete prošetati kako biste se dobro oraspoložili

Zdrava prehrana važna je ne samo za osjećaj fizičke spremnosti, već prema nedavnim znanstvenim istraživanjima igra važnu ulogu i u oblikovanju naše psihe. Posljednjih godina stručnjaci su primijetili sve veći broj ljudi i djece koji pate od anksioznosti i depresije. Uzroci ovih ozbiljnih bolesti su brojni, od nedostatka sna, ovisnosti o društvenim mrežama, stresa do neadekvatne prehrane. Upravo nedostatak omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala često dovodi do umora, anksioznosti i depresije.

Središte našeg raspoloženja može se smatrati mozgom , koji iako čini samo oko 2% naše tjelesne težine, troši do 20% sve energije koju tijelu dajemo putem hrane. A to obrađujemo uz pomoć probavnog trakta, u kojem se nalazi crijevni mikrobiom. Trenutno se naziva " drugi mozak". Znanstvenici su otkrili da crijevni mikrobiom ima značajan utjecaj na naše raspoloženje i mentalno zdravlje putem takozvane osi crijeva i mozga.

Crijeva i mozak povezani su mrežom živčanih stanica, hormona i kemijskih signala koji omogućuju tim organima međusobnu komunikaciju. Bakterije u crijevima proizvode, na primjer, serotonin (hormon sreće), koji utječe na naše raspoloženje, san i apetit. Studija pod nazivom Uloga mikrobioma u poremećajima središnjeg živčanog sustava otkrila je da neravnoteža u crijevnom mikrobiomu može uzrokovati anksioznost , depresiju i sindrom iritabilnog crijeva.

Stoga, ako se želite osjećati dobro, pokušajte u svoju prehranu uključiti sljedeće:

• omega-3 masne kiseline (riba, laneno sjeme)
• magnezij (banane, orašasti plodovi)
• fermentirana hrana (kefir, kimchi)
• proizvodi od cjelovitih žitarica
• proteini

Na kraju, ali ne i najmanje važno, pazite da pijete dovoljno čiste, nezaslađene vode, jer dehidracija dovodi do umora i osjećaja iritacije.

Naprotiv, iz prehrane izbacite prerađenu hranu punu šećera i nezdravih masti, što može doprinijeti promjenama raspoloženja, umoru i nedostatku koncentracije.

Kako tjelesna aktivnost podržava mentalno zdravlje?

Kretanje oslobađa endorfine i poboljšava nam raspoloženje.

Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i pomaže u borbi protiv depresije. Tjelovježba također jača naša tijela, čineći ih jačima i fleksibilnijima. Također poboljšava našu izdržljivost. Ove fizičke dobrobiti također jačaju naše samopouzdanje. A zdravo samopouzdanje doprinosi mentalnom blagostanju.

Znanstvena istraživanja su otkrila da, na primjer, aerobna tjelovježba ima sličan pozitivan učinak na psihu kao antidepresivi, pa čak može smanjiti rizik od demencije . Druga studija iz 2023. godine otkrila je da vježbanje joge ili tai chija poboljšava emocionalnu stabilnost i time smanjuje učestalost anksioznosti.

Redovita tjelovježba povećava proizvodnju endorfina (hormona sreće). Neke od najboljih aktivnosti za dobro raspoloženje uključuju:

• Joga i pilates – pomažu u smanjenju stresa i poboljšanju koncentracije.
• Kardio vježbe – Trčanje, ples ili vožnja bicikla potiču dobro raspoloženje.
• Trening snage – Povećava samopouzdanje i smanjuje stres.

Tjelovježba i drugi oblici tjelesne aktivnosti imaju niz drugih dobrobiti za naše tijelo i um, uključujući:

• Bolji san (tjelovježba potiče oslobađanje endorfina, koji nam pomažu u opuštanju),
• Zdrav krvni tlak (tjelovježba jača srce i potiče širenje i bolju elastičnost krvnih žila, koje zatim učinkovitije reguliraju razinu krvnog tlaka),
• Oštriji mozak (kada vježbamo, povećavamo protok krvi i opskrbu
  više kisika i hranjivih tvari u mozak. Tjelesna aktivnost stoga poboljšava pamćenje i izvrsna je prevencija Alzheimerove bolesti.),
• Prevencija raka (tjelovježba pomaže u održavanju zdrave težine i smanjuje razinu hormona, poput inzulina, koji mogu uzrokovati razvoj nekih tumora. Tjelovježba također jača imunološki sustav i potiče učinkovitu detoksikaciju tijela. Zahvaljujući tome, prema znanstvenim studijama, može doprinijeti prevenciji raka mjehura, dojke, debelog crijeva, maternice, jednjaka, bubrega, pluća i želuca.),
• Zdrava tjelesna težina (redovita tjelovježba sagorijeva kalorije i ubrzava metabolizam),
• Jake kosti (kretanje jača skeletnu strukturu i time pomaže kod bolesti kostiju poput osteoporoze),
• Dobra ravnoteža i koordinacija pokreta (vježba koja uključuje razne pokrete i elemente ravnoteže jača mišiće i poboljšava koordinaciju i ravnotežu tijela).

Tehnike upravljanja stresom

Današnji užurban život pogoduje čestim osjećajima stresa, što kod nekih ljudi može izazvati izljeve bijesa, a kod drugih depresiju. Kako bismo vam pomogli da se lakše nosite s akutnim i dugotrajnim stresom, sastavili smo najbolje metode opuštanja za ljude pod stresom. Pomoću ovih tehnika možete se nositi s bilo kojom stresnom situacijom s praskom!

Najbolje tehnike opuštanja

Vježbe disanja i meditacija smanjuju stres

1. Vježba disanja za opuštanje

Duboko disanje smanjuje razinu hormona stresa. Stoga će vas svjesno opuštajuće disanje spasiti u svakoj situaciji. Samo pronađite udoban položaj, zatvorite oči i polako dišite kroz nos u trbuh. Ako niste sigurni dišete li u trbuh, stavite ruku na njega, a drugu na gornji dio prsa. Zatim udahnite i polako izdahnite kroz usta dok u mislima ne izbrojite do tri. Ova vježba će vam trebati 5 do 10 minuta da se opustite.

2. Progresivna relaksacija mišića

Progresivna mišićna relaksacija uglavnom će ublažiti stres kod osoba koje pate od fizičkih manifestacija stresa poput tremora mišića , ubrzanog rada srca, hiperventilacije, glavobolja itd.

Za korištenje ove tehnike opuštanja, prvo udobno sjednite ili lezite. Zatim se usredotočite na disanje, koje pokušavate smiriti sporim, dubokim udisajima i izdisajima. Kada osjetite malo olakšanja, usmjerite pažnju na dio tijela gdje osjećate napetost (npr. ruka, noga, leđa) i napnite mišiće na tom području oko 5 do 10 sekundi. Promatrajte razlike između napetosti i opuštanja tijela i postupno u vježbu uključujte i druge dijelove tijela.

Vježbe progresivnog opuštanja mišića završavaju sporim udahom i izdahom, što bi vas trebalo vratiti u sadašnjost.

3. Vizualizacija

Mozak ne razlikuje maštu od stvarnosti

Na naš mozak uvelike utječe ono o čemu razmišljamo, bilo da je to stvarnost ili samo naša mašta. Zato mnoge ljude zaboli zub samo pri pomisli na preventivni pregled kod stomatologa.

Stoga možete upotrijebiti svoju maštu u svoju korist. Umjesto katastrofalnog scenarija, jednostavno zamislite u glavi kako biste se nosili s događajem koji vas stresira.

Ako to ne uspije, pokušajte s drugačijim pristupom. Planirajte nagradu za ono čega se bojite i razmislite o tome. Bojite li se razgovora za posao, liječničkog pregleda ili letenja? Zamislite da idete na kavu ili gledate još jednu epizodu svoje omiljene TV emisije nakon što je sve gotovo.

4. Vodite dnevnik

Vođenje dnevnika pomaže vam u obradi emocija i strukturiranju misli. Ako redovito pišete, svaki dan, s vremenom ćete moći prepoznati obrasce u svom ponašanju i otkriti što je i kada uzrokovalo vaše loše raspoloženje. Otkrivanjem stresora naučit ćete ih spriječiti ili bolje raditi s njima.

Usput, jeste li znali da subjektivno doživljeni stres ne utječe samo na plodnost žena, već i negativno također utječe na zdravlje sperme Epidemiologinja Pam Factor-Litvak smatra da su za to krivi glukokortikoidi koji povećavaju razinu kortizola. To pak potiskuje proizvodnju testosterona, a time i proizvodnju sperme.

Mindfulness i meditacija za unutarnji mir

Osim tehnika opuštanja koje smo spomenuli u prethodnom poglavlju, postoje i druge metode upravljanja stresom. Najpopularnije od njih uključuju svjesnost i meditaciju.

Meditacija svjesnosti usredotočuje se na svjesno opažanje i doživljavanje sadašnjeg trenutka. Da biste meditirali, prvo morate naučiti promatrati svoje misli i osjećaje bez ikakvog osuđivanja. To će vas dovesti do dublje samosvijesti i mira.

Kako započeti meditaciju svjesnosti (mindfulness)?

Najbolje je započeti slušanjem audio snimke meditacije svjesnosti koja će vas voditi kroz cijelu vježbu. Početnici to mogu raditi samo 10 minuta dnevno, što će im pomoći da razviju svoju svjesnost i postupno počnu mijenjati naučeno ponašanje.

Opće preporuke za prakticiranje mindfulnessa uključuju:

Samo nekoliko koraka je potrebno za vježbanje svjesnosti.

• Planirajte svoje vrijeme za vježbanje.
• Započnite s audio snimkom.
• Odaberite objekt na koji ćete usmjeriti svoju pažnju (na primjer, svoj dah).
• Usredotočite se na odabrani objekt.
• Ako izgubiš koncentraciju, vrati se.
• Ne razmišljaj o objektu svoje koncentracije niti ga procjenjuj.
• Redovito vježbajte barem 14 dana kako biste vidjeli prve rezultate.
• Pohađajte tečaj ili kupite knjigu koja će vas voditi kroz meditaciju svjesnosti.

Osim meditacije svjesnosti, možete isprobati i niz drugih metoda meditacije, poput transcendentalne meditacije, vipassane, zen meditacije ili Kundalini joge.

Savjeti za meditaciju za početnike

Početak meditacije može biti pravi izazov za neke ljude, stoga evo nekoliko provjerenih savjeta za vas:

• Počnite meditirati kratko, ali redovito. Čak i 5 ili 10 minuta dnevno pružit će vam ugodan osjećaj opuštenosti.
• Pohađajte tečaj za početnike. Pod vodstvom iskusnog instruktora lakše ćete proniknuti u principe meditacije.
• Pronađite mirno mjesto gdje vas nitko neće uznemiravati.
• Obucite se udobno kako vas ništa ne bi ometalo tijekom meditacije.
• Koristite zvukove za meditaciju ili audio snimke koji će vas voditi kroz meditaciju.
• Pronađite udoban položaj, primjerice na stolici ili u krevetu. Ne morate sjediti prekriženih nogu.
• Usredotočite se na dah dok ulazi u nos, ulazi u pluća i dok se trbuh podiže.
• Budite strpljivi, u početku je teško ne razmišljati ni o čemu i ostati mirno barem minutu.
• Isprobajte različite vrste meditacije. Ponekad je potrebno neko vrijeme da pronađete pravu metodu meditacije koja vam najbolje odgovara.

Zdravi društveni odnosi poboljšavaju psihičko blagostanje

Komunikacija je ključ zdravih odnosa

Snažne društvene veze u obitelji, među prijateljima i na poslu vrlo su važne za naše psihičko blagostanje i osjećaj dobrobiti. Prema Grantovoj studiji provedenoj na Sveučilištu Harvard, ljudi s kvalitetnim vezama imaju znatno dulji i kvalitetniji život. Prema znanstvenicima, zdravi odnosi smanjuju razinu stresa kod ljudi i dovode do većeg zadovoljstva životom. Osim toga, odnosi s voljenima pomažu nam u suočavanju sa stresnim situacijama, prevladavanju prepreka i daju nam osjećaj da smo voljeni.

Kao dio zadovoljstva životom i dobrobiti, pokušajte razmisliti o tome kakvim se ljudima okružujete online i offline. Jer vrsta ljudi koje pratimo na društvenim mrežama utječe i na naše psihičko blagostanje. Ako u svom okruženju ili na internetu pronađete nekoga tko vam je prilično štetan (isisava energiju iz vas, neprimjereno vas kritizira ili ponižava), odvojite se od te osobe.

Kako izgraditi i održavati kvalitetne društvene odnose?

1. Komunicirajte (Iskrenost i empatija grade povjerenje.)
2. Poštujte različitosti (Svako od nas ima različite vrijednosti i mišljenja.)
3. Osvježite uspomene (Prisjetite se lijepih iskustava zajedno.)
4. Podržavajte druge (Pomažite voljenima i gradite međusobnu podršku.)
5. Poštujte granice (Shvatite da svatko ima svoje osobne granice i očekivanja.)
6. Planirajte zajedničko vrijeme (Zajednička iskustva će ojačati vašu vezu.)

Predavačica ženske seksualnosti Jana Mašková Zimolová nadovezuje se na temu:

„Odnosi imaju vrlo snažan utjecaj na našu osobnu dobrobit. Zato je važno brinuti se o društvenim odnosima, što se postiže komunikacijom. Ako se želim osjećati dobro u odnosima, moram biti sposoban komunicirati - reći što osjećam, što mi treba, koje su moje želje, što se događa u meni. Važno je pokazati svoje unutarnje stanje, a zatim ga i komunicirati. Također moram brinuti o odnosima u smislu osjećanja ljubaznosti i davanja ljubaznosti. Ljubav prema sebi i samopoštovanje također su bitni u odnosima , kada sebe stavljam na prvo mjesto i ne doživljavam to kao sebičnost, već kao stanje u kojem imam nešto uzeti i dati. Tek tada mogu obogatiti one oko sebe. Ako sam opljačkan, onda nemam što dati i nitko se neće osjećati dobro sa mnom. Stoga moram učiniti sve što mogu da bih bio sretan. Uživati ​​u životu. Činiti ono što me čini dobro, a naprotiv, izbjegavati ono što me ne čini dobro. Cijeli naš život je stvar izbora, stoga moram naučiti dobro birati.“

I   U jednom dahu dodaje: „Ako netko ima nisko samopoštovanje i želi ga podići, suosjećanje je uvijek na prvom mjestu - suosjećanje prema sebi, oprost ne samo prema sebi, već prema bilo kome. Da bih se osjećala dobro u svojoj koži, važno je paziti na osuđivanje i procjenjivanje. Ne biti kritična prema sebi i ne dopustiti da na mene utječu oni oko mene, a nikako društvene mreže. Ključno je izbjegavati situacije i kontakte u kojima se ne osjećam dobro i to ljubazno komunicirati.“

________________________________________________
RESURSI

• APAS Akademija za osobni razvoj d.o.o. (13. rujna 2022.). Ljubav prema sebi - . APAS. https://apas.cz/slovnicek-pojmu/sebelaska/
• Što je dobrobit i kako je povezana s obrazovanjem? – Škola Populo . (nd). https://www.skolapopulo.cz/blog/co-je-wellbeing
• Praktični put do ljubavi prema sebi: Kako istinski voljeti sebe? (nd). https://hedepy.cz/o-dusevni-pohode/prakticka-cesta-k-sebelasce-jak-se-mit-opravdu-rad
• Cooks-Campbell, A. (21. siječnja 2025.). Što ljubav prema sebi uistinu znači i kako je njegovati. BetterUp . Preuzeto 7. ožujka 2025. s https://www.betterup.com/blog/self-love
• BLATNÝ, M. I KOL. (2010). Psihologija osobnosti. Glavne teme, trenutni pristupi. Prag: Grada Publishing.
• Tindle, HA, Chang, Y., Kuller, LH, Manson, JE, Robinson, JG, Rosal, MC, Siegle, GJ i Matthews, KA (2009). Optimizam, cinično neprijateljstvo i incidentna koronarna bolest srca i smrtnost u inicijativi za zdravlje žena. Circulation , 120 (8), 656–662. https://doi.org/10.1161/circulationaha.108.827642
• Feldscher, K. i Feldscher, K. (4. ožujka 2019.). Kako djeluje moć pozitivnog razmišljanja . Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/
• MeDitorial sro (7. ožujka 2025.). Optimisti stvarno žive dulje. I što je to? www.MeDitorial.cz . https://www.prolekare.cz/magazin/optimisti-opravdu-ziji-dele-a-cim-to-je-138961
• BLÁHOVÁ, Štěpánka. Utjecaj pozitivnog mišljenja na kvalitetu života ljudi produktivne dobi . Diplomski rad. České Budějovice: Sveučilište Južne Češke u České Budějovice, 2013. Dostupno od: https://dspace.jcu.cz/bitstream/handle/20.500.14390/30515/Vliv_pozitivniho_mysleni_na_kvalitu_zivota_lidi_v_produktivnim_veku_-_DP%2C_Bc._Stepanka_Blahova.pdf?sequence=1&isAllowed=y
• Zvolsi.info. (28. siječnja 2022.). Društvene mreže i mentalno zdravlje . SIGURNO NA INTERNETU. https://www.internetembezpecne.cz/socialni-site-a-dusevni-zdravi/
• Hvizdošová, D. (2. studenog 2023.). Mogu li prehrana i izbor hrane poboljšati raspoloženje? GymBeam Blog. https://gymbeam.cz/blog/dokaze-strava-a-vyber-potravin-zlepsit-naladu/
• Wang, Y. i Kasper, LH (2013). Uloga mikrobioma u poremećajima središnjeg živčanog sustava. Brain Behavior and Immunity , 38 , 1–12. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.12.015
• Kako prehrana utječe na naše raspoloženje: Ključ boljeg mentalnog blagostanja . (nd). https://krabickujeme.cz/strava-jako-klic-k-psychicke-pohode-a-vyrovnaností/
• Mahindru, A., Patil, P. i Agrawal, V. (2023). Uloga tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje i dobrobit: pregled. Cureus . https://doi.org/10.7759/cureus.33475
• dataozdravi.cz. (2023). Pozitivan učinak tjelesne aktivnosti na zdravlje odraslih. dataozdravi.cz. https://www.dataozdravi.cz/clanky/pohyb/dopady/fyzicka_aktivita_07.pdf
• Gregová, MD (2023., 14. kolovoza). Upravljanje stresom - 5 učinkovitih tehnika opuštanja - Fyzio svět | Prag. Fyzio svět – Fizioterapija i rehabilitacija | Prag 7. https://www.fyziosvet.cz/clanky/zvladani-stresu-5-ucinnych-relaxacnich-technik/
• Ježková, Z. (2024., 31. listopada). Kako se riješiti stresa, makar i u jednoj minuti . Psihološki savjeti. https://psychologicketipy.cz/se-zbavit-stresu-i-behem-jedne-minuty/
• Budi svjestan. (2. listopada 2024.). Što je meditacija svjesnosti - bemindful.cz . bemindful.cz. https://bemindful.cz/co-je-mindfulness-meditace/
• ePsychologie.cz. (6. ožujka 2025.). Kako (početi) meditirati - ePsychologie.cz . https://epsychologie.cz/jak-zacit-meditovat/
• Hrejsemnou, P. (24. lipnja 2024.). Odnosi i društvene vještine: Kako izgraditi i održavati zdrave odnose s ljudima oko sebe . Pavel Hrejsemnou - IDEAIFY sro https://www.hrejsemnou.cz/vztahy-a-socialni-dovednosti-jak-budovat-a-udrzovat-zdrave-vztahy-s-lidmi-kolem-sebe/
• Zahvaljujući jutarnjim i večernjim ritualima, ponovno ćete biti malo sretniji . (nd). Weleda. https://www.weleda.cz/magazin/smysly/ranni-a-vecerni-ritualy?srsltid=AfmBoopangheKluFR1McTqecMAT4-iA7l7E0joukZw_xQcPE-VsfNQLv